10 простых советов для начала
Спорт, безусловно, является одним из самых полезных занятий. Ведь он не только помогает держать себя в форме, но и благоприятно влияет на здоровье и иммунитет. К сожалению, у многих людей просто не хватает времени на фитнес-клубы, поскольку нужно успеть и поработать, и отдохнуть. Даже если в голову приходит мысль «нужно с понедельника заняться спортом», то зачастую она куда-то быстро уходит, так и не воплотившись в жизнь. Потому что до понедельника внезапно появляются дела или просто хочется сходить погулять, а не занимать весь свой вечер тренажерами. Честно сказать, чаще всего, дело даже не в отсутствии времени, а в банальной лени и нежелании распланировать свое время так, чтобы успевать заниматься спортом. Поэтому у большинства людей так и остаются лишние килограммы, которые портят настроение и внешний вид.
Если научиться правильно планировать свой график, можно найти уйму свободного времени, в которое обязательно нужно вписать занятия спортом. Существует 10 простых способов, как заставить себя относиться к фитнесу правильно. Но, естественно, результат будет зависеть только от вашего желания.
Первый совет. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби
Чтобы достичь поставленных целей, нужно обязательно составить план тренировок. Цели могут быть совершенно разные – от простого желания подтянуться или сбросить несколько килограммов до накачки мышц для того, чтобы прекрасно выглядеть на пляже и действительно стать сильнее.
Всегда нужно помнить, что ваш внешний вид будет напрямую зависеть от времени, затраченного на фитнес. Конечно, те, кто занимается чаще, будут выглядеть значительно привлекательнее тех, кто ходит на фитнес как придется. Нельзя требовать от фитнеса результата, если постоянно пропускать тренировки. Подумайте о том, что, если все же по каким-либо причинам занятия были пропущены (болезнь, поездка и т.д.), то вам придется начинать заниматься с самого начала. И нельзя думать, что «один раз сходил – лучше, чем вообще не ходил» или что «начну заниматься по 1 разу в неделю, а потом, может быть, увеличу нагрузку». Нужно ставить себе конкретную цель, даже самую смелую, расписать план тренировок и начинать занятия со следующего дня, а не с понедельника.
Многим полезно будет рассказать о своих планах друзьям, чтобы потом было стыдно отступать. В этом случае придется искать оправдания не только для себя, но и для друзей. Если вы так и не решитесь на занятия спортом, они могут несколько изменить свое мнение о вашей самовыдержке и о том, как вы достигаете своих целей.
Очень важно понимать, что занятия спортом полезны в любом возрасте и для любой профессии. Поэтому самое главное – это действительно захотеть выглядеть и чувствовать себя лучше!
Второй совет. Не боитесь повторить свои ошибки прошлого!
Многие люди не решаются снова начать заниматься спортом после того, как в предыдущие разы забросили это дело. Очень важно разобраться для себя, по какой причине вы это сделали. Возможно, пропустили тренировку, а потом не хотелось продолжать? Или вы заболели и перестали заниматься и уже не нашли свободного времени после выздоровления? Или же во время тренировки вы повредили мышцы? То есть нужно понять, может быть, причина не настолько страшна, чтобы перестать заниматься фитнесом навсегда? Ведь не разобравшись, можно снова наступать на одни и те же грабли и забрасывать тренировки в очередной раз. Обязательно постарайтесь обсудить эти причины с кем-то, кто занимается спортом постоянно. Может быть, они смогут подсказать вам, как они решили эти проблемы и возобновили тренировки в похожих ситуациях.
Совет третий. Главное – регулярность!
Многим кажется, что на фитнес нужно тратить много времени. Но это совсем не так. Здесь важнее не продолжительность тренировок, а их регулярность.
На самом деле, все зависит от поставленной цели. Если вы хотите просто подтянуться, достаточно тратить на тренировку всего 1 час и ходить в фитнес-клуб 3 раза в неделю. Если же ваша задача – выглядеть как фотомодель с обложки, то желательно заниматься чаще – хотя бы 4 раза в неделю. Полчаса – час нужно будет тратить на аэробную нагрузку и еще столько же - на силовую. Если заменить аэробику утренней или вечерней пробежкой, ваше время пребывания в фитнес-клубе сократится всего до часа занятий на тренажерах.
В настоящее время профессионалами созданы специальные тренировки, которые длятся всего полчаса и при этом остаются очень эффективными. Они экономят ваше время, но при этом вам придется выкладываться по максимуму.
Таким образом, теперь понятно, что отсутствие времени на тренировку – это всего лишь отговорка.
Совет четвертый. Найдите себе друзей по интересам
Естественно, что занятия в тренажерном зале – дело нелегкое. И пропустить тренировку из-за того, что просто не хочется туда идти, очень просто. Чтобы было проще пересилить себя, рекомендуется найти единомышленников, причем желательно, чтобы они были фанатичными спортсменами, которые не представляют своей жизни без тренировки. Когда такой пример перед глазами – всегда проще.
Во-первых, вы будете ходить заниматься фитнесом вместе, а так гораздо веселее. Во-вторых, каждый раз пропуская тренировку, вас ожидают косые взгляды и даже, возможно, насмешки. Как бы это ни было жестоко, это очень действенно. Кому приятно выслушивать осуждающие разговоры? В-третьих, вы сможете обсуждать свои спортивные успехи и проблемы, советоваться по спортивным вопросам и многое другое.
Совет пятый. Разберитесь в своей жизни
Итак, вы все-таки решились заняться фитнесом. Но времени на домашние дела стало гораздо меньше, почему-то ваша семья ненавидит ваши тренировки и совершенно не поддерживает ваши начинания. Отчего это происходит? Недостаточно просто сказать им, что теперь вы будете ходить в фитнес-клуб столько-то раз в неделю, а они пусть занимаются, чем хотят. Нельзя пренебрегать временем, которое вы проводите с родными и близкими.
Для того, чтобы разобраться, как использовать правильное время для тренировок, нужно тщательно проанализировать свое время. Например, сколько времени вы тратите на походы по магазинам? Нельзя ли сократить его или попросить заняться этим свою семью? Думаю, они легко справятся с покупкой продуктов, а вы в это время успеете позаниматься. Или совсем не обязательно звать в подругу в гости именно во вторник, когда у вас тренировка, можно перенести встречу на другой день, свободный от фитнеса.
Если вы хотите, чтобы вас поддерживали друзья и семья, научитесь проводить достаточно времени с ними и при этом успевать на тренировки. Не забывайте, что вы хотите выглядеть хорошо и чувствовать себя подтянутой и красивой на протяжении долгих лет!
Совет шестой. Отключайте мобильный телефон!
Во время тренировки очень важно быть сосредоточенной. Естественно, что разговоры по телефону этому не помогут. Если вы уже разогрелись и вовсю качаете пресс и вдруг слышите звонок мобильного телефона, вы сразу все бросаете и бежите отвечать на звонок. Этого нельзя делать ни в коем случае, даже если разговор, в самом деле, важный. Если вы отвлекаетесь, разогретые мышцы могут остыть. В этом случае вы рискуете получить серьезную травму, в частности растяжение. Тогда вам придется отложить тренировки на какое-то время, а потом снова начинать курс сначала. Подумайте, неужели звонок действительно был таким обязательным и не мог подождать полчаса - час, пока вы закончите занятие?
Старайтесь всегда выключать телефон во время тренировок, чтобы не отвлекаться на сообщения и звонки и оставаться сконцентрированной на протяжении всего занятия. Очень важно не растерять фокусировку на тренировке!
Совет седьмой. Составьте график дня
Кажется, что график дня нужен только детям, чтобы научиться планировать свою жизнь. Но это совсем не так. Очень удобно повесить на стену свое расписание на неделю. Поверьте, составив график, вы поймете, что у вас уйма свободного времени: тут образовалась парочка свободных часов - можно сходить в кино, там свободен час – отправляйтесь за новыми сапожками.
Обязательно подробно расписывайте план своих тренировок, например, четверг, 19.30 – аэробная тренировка 45 минут + занятия на тренажерах 30 минут.
Рекомендуем также оставить один день свободным на непредвиденные обстоятельства. Например, во вторник вы не сможете посетить тренировку из-за внезапно навалившейся работы, тогда вы отзанимаетесь за пропущенный день в среду. Если же среда так и останется свободной, мы сможете с чистой совестью посвятить ее себе – просто полежать на диване и посмотреть сериал или сходить на выставку. Если вы так и не придумаете, чем заняться, вы сможете отправиться на еще одну дополнительную тренировку.
При помощи этого расписания вы научитесь правильно планировать свое время не только для фитнеса, но и для всей жизни в целом.
Совет восьмой. Не стесняйтесь спрашивать совета у профессионалов
Чтобы правильно составить программу самих занятий спортом, вам было бы очень полезно взять индивидуальную тренировку. Во-первых, профессиональный тренер уделит время лично вам, во-вторых, он учтет все ваши пожелания и цели для того, чтобы составить вам программу. В-третьих, он научит вас правильно выполнять упражнения, что поможет вам избежать травм и качать мышцы с пользой. Сами новички не смогут сами разобраться, в каком темпе и что именно делать для достижения своих задач.
Во многих клубах первое занятие с персональным тренером предоставляется бесплатно, в таком случае нужно обязательно соглашаться на него и без всякого стеснения рассказать тренеру о своем свободном времени, что вы хотите получить от занятий и почему вы перестали заниматься в прошлом. Исходя из этого, он составит вам программу тренировок и поможет вам избежать ошибок. Когда вы поймете, что вы достаточно от него узнали и научились, вы можете отказаться от индивидуальных занятий и продолжить заниматься в клубе уже в обычном режиме.
Совет девятый. Награждайте себя за успехи
На первых этапах ваш внешний вид будет изменяться не очень заметно, поэтому нужно придумать себе промежуточные цели и награждать себя за их достижение. Например, если вы сможете сбросить парочку килограммов, то купите себе вон ту сумочку, на которую давно смотрели. Или вы смогли присесть на 150 раз больше, чем в начале. За это наградите себя новыми кроссовками. И так далее.
Вряд ли кому-то покажется, что это бесполезно. Ведь такого рода стимуляция всегда помогает не только в фитнесе, но и в других жизненных ситуациях. Спустя некоторое время, необходимость в подобных подарках для себя отпадет сама собой. Вы сами захотите достигать все больших целей без каких-либо поощрений.
Совет десятый. Главное – начать!
Самое сложное в любых делах – это начать! Примерно после месяца тренировок вы научитесь увереннее выполнять упражнения, мышцы перестанут предательски стонать от очередного подъёма гантели, точнее болеть-то они продолжат, но вы научитесь получать от этого удовольствие. Будет казаться, что отсутствие боли у вас из-за недостаточно активной тренировки. Самое главное, пережить первый период и дождаться, пока симптомы стресса сгладятся. Ни в коем случае не бросайте тренировки, если все же заставили себя купить абонемент в фитнес-клуб. Поверьте, когда вы втянетесь, вы будете вспоминать, как вам было тяжело себя заставить заниматься, с улыбкой на лице.
Не забывайте чаще смотреть фотографии людей с идеальными, как вам кажется, фигурами, подумайте еще раз о своем здоровье и немедленно отправляйтесь заниматься спортом! Это действительно начнет приносить вам радость со временем. А стремление достигнуть поставленных целей очень благоприятно скажется на вашем характере. Главное, не забывайте, насколько полезны занятия спортом для любого человека!
Для тех кто хочет занимается фитнесом дома профессионально - рекомендуем обратить внимание на площадку с видео уроками и возможностями проведения занятий индивидуально с фитнес тренером онлайн.
Упражнения для плоского живота
Не всем хочется иметь выступающие кубики пресса, для девушек наиболее привлекательна подтянутость. Поработав в интенсивном режиме и выполняя по несколько подходов этих простых упражнений, вы сделаете ваш животик плоским всего за несколько недель.
Выполняйте движения в положении лежа и следите за дыханием: каждое напряжение мышц сопровождается выдохом, вдох лучше делать в момент возврата в исходное положение.
Упражнение №1
Исходное положение – лежа на животе с вытянутыми руками и ногами. Руки находятся на одной линии с ногами. На выдохе поднимите руки и ноги, не сгибая коленей, и ладонями коснитесь пальцев ног. В момент касания прямые руки и ноги находятся над животом. Выполните упражнение 20 раз, стараясь сохранять быстрый темп.
Здесь задействован нижний пресс и некоторые мышцы верхней части живота.
Упражнение №2
Исходное положение – лежа на животе с согнутыми в коленях ногами, руки сцеплены в замок за головой. Поднимите только самую верхнюю часть корпуса, до лопаток, не менее 20 раз. Подбородок и глаза должен быть направлены в потолок, руки и спина – расслаблены, чтобы работали только мышцы верхнего пресса. Количество подъемов постепенно можно увеличивать.
Упражнение №3
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами, пятки плотно прижаты к ягодицам. Для того, чтобы во время выполнения подъемов ноги оставались неподвижными и расслабленными, вы можете попросить кого-то подержать их или выполнять упражнение рядом с креслом или другими предметами мебели. Руки сцеплены в замок за головой. Выполните 30 энергичных подъемов, локтями касаясь согнутых коленей. Во время движения локти должны обхватывать голову. В этом подъеме задействован верхний пресс, а для того, чтобы в работу вступили боковые мышцы живота, можно изменить упражнение и добавить поворот корпуса, чтобы локоть касался противоположного колена. Можно выполнить не менее 30 подходов.
Выполняйте все движения быстро и энергично, и тогда заметный результат не заставит себя долго ждать!
